เชื่อว่าหลายคนที่เคยออกกำลังกายคงเคยเจอกับอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างแน่นอน ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นในช่วง 16-24 ชั่วโมง หลังจากที่เราได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องจากการออกกำลังกาย

จนบางครั้งก็มีอาการปวดจนทนไม่ไหว หรือปวดจนรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อฉีก ขยับร่างกายได้ลำบาก ปวดระบมทั้งตัวไปหลายวัน 

แต่บางครั้งเราก็อาจจะเคยได้ยินมาว่าเมื่อรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทางแก้ทีดีที่สุดคือควรกลับไปออกซ้ำ? มันดีอย่างนั้นจริงหรือไม่? 

วันนี้ SMILE INSURE ได้รวบรวมข้อมูลเพื่อมาไขข้อสงสัยสำหรับเรื่องนี้ เพื่อให้คุณได้เข้าใจและออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี มีประสิทธิภาพ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และไม่บาดเจ็บ

เมื่อกล้ามเนื้อบาดเจ็บหลังออกกำลังกายควรทำอย่างไรดี?

การที่กล้ามเนื้อของร่างกายมีอาการตึงและปวดเมื่อยขณะเคลื่อนไหวหรือขยับร่างกาย นั่นแสดงถึงว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟิตจากการออกำลังกายก่อนหน้านี้ 

ถ้ารู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อทางที่ดีควรพักการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณที่รู้สึกเจ็บปวดไปก่อน ไม่ควรซ้ำ หรือใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นหนักๆ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ฟื้นตัว อาจจะบาดเจ็บได้ดังนั้น สิ่งที่ควรทำ คือ

1. หยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม และทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยเร่งในกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

2. ดื่มน้ำให้มาก เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอาการชาลงได้

2. พักผ่อนให้เต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ถ้าใครไม่อยากหยุดพัก ก็สามารถเลือกออกกำลังกายในส่วนอื่นๆ แทน หรือเลือกออกกำลังกายแบบอื่นเฉพาะส่วนที่ไม่หนัก ไม่หักโหมจนเกินไป เช่น หากปวดกล้ามเนื้อแขนจากการเวท วันถัดไปให้เปลี่ยนไปเล่นเวทที่ส่วนขา 

อ่านเพิ่มเติม: ปักหมุด 8 พิกัด เสริมดวงตลอดปี สุขภาพดี ไม่ป่วยง่าย

เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พักและฟื้นฟูตัวเองก่อน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายซ้ำตรงจุดเดิม หมุนเวียนสับเปลี่ยนไปเช่นนี้จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องหยุดพักนั่นเอง

แต่สิ่งสำคัญ คือ จิตใจที่แจ่มใส ไม่เครียด ไม่วิตกกังวล และต้องไม่กดดันตนเองจนเกินไป การออกกำลังกายไปทีละขั้นเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แบบนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งกว่า และยังได้สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจอีกด้วย

5 วิธีออกกำลังกายอย่างไรให้ไม่บาดเจ็บ?

1. ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง 

เตรียมความพร้อมเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุล และร่างกายไม่ขาดน้ำเมื่อเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย

2. วอมร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องมีการวอมร่างกาย เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 

และการวอมร่างกายยังช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นและลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้

3. จัดท่าทางให้ถูกต้อง 

ไม่เลือกออกกำลังกายที่หนักจนเกินกำลังของตนเอง ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีก

อ่านเพิ่มเติม: ประกันสุขภาพ ลดหย่อนภาษีได้เท่าไหร่?

4. จดจ่อกับการหายใจ

ขณะออกกำลังต้องหายใจให้ถูกจังหวะตามประเภทของการออกกำลัง และอย่าเผลอกลั้นหายใจเป็นเวลานานเด็ดขาด เพราะความดันในช่องอกจะเพิ่มขึ้น 

ทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมองลดลง อาจจะทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวหรือเป็นลมระหว่างออกกำลังได้

5. ไม่กดดันตนเองจนเกินไป 

สำหรับใครที่เริ่มออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน การตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนถือเป็นสิ่งที่ดีแต่ก็อย่าเผลอไปกดดันตนเองจนเกินไป 

ควรออกกำลังกายแต่พอดีและทำจิตใจให้แจ่มใส เพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราไม่น่าเบื่อ และลดความเครียดได้

บาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบบไหนที่อันตราย ควรรีบพบแพทย์?

1. หน้าซีด หายใจไม่คงที่

ชีพจรเต้นเร็ว หายใจถี่ มือเท้าเย็น รู้สึกเหมือนจะไม่ได้สติ บางรายอาจจะมีอาการเพ้อ มีอาการเซื่องซึมหรือกระวนกระวาย มีปัญหาด้านความจำและการคิด จดจำสิ่งต่างๆ ได้น้อยกว่าปกติ

2. เคลื่อนหลุด หรือขยับบริเวณกระดูกหรือข้อต่อรู้สึกผิดปกติ

รู้สึกปวดบริเวณกระดูกหรือข้อหลังจากอุบัติเหตุ มีอาการบวม ฟกช้ำ หรือผิดรูป เช่น ข้อศอก ข้อนิ้วมือเบี้ยวผิดปกติ ไม่สามารถเคลื่อนไหวกระดูกหรือข้อต่อนั้นได้หรือยืนลงน้ำหนักไม่ได้

3. ใจสั่น เจ็บหน้าอก หายใจติดขัดเหนื่อยหอบ

รู้สึกเหนื่อยง่ายหรือมากกว่าปกติ อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด หายใจไม่อิ่ม อาจจะรู้สึกใจสั่นหรือเจ็บหน้าอก อาจเกิดจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด

4. อาการอ่อนแรง กล้ามเนื้อเป็นอัมพาต ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนปกติ 

ไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวหรือ ทำงานได้ตามปกติ ตัวอย่างอาการแขนขาอ่อนแรง เช่น ยกแขนไม่ขึ้น ขยับแขนไม่ได้ตามปกติ ไม่สามารถลุกนั่ง ยืนหรือเดินได้ ซึ่งอาการเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติม: 5 เทคนิคดื่มน้ำอย่างไรให้น้ำหนักลด!

5. มีอาการปวดเรื้อรังเป็นเวลานานหลายสัปดาห์

หลังจากได้รับบาดเจ็บมาสักระยะหนึ่ง ทั้งที่ได้รับหรือไม่ได้รับการรักษา มีอาการเป็นซ้ำหรือรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะเมื่อทำกิจกรรมแบบเดิม เช่น เจ็บข้อเท้าขณะวิ่ง เมื่อหยุดวิ่งก็หาย และมีอาการเมื่อกลับมาวิ่งอีก 

ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้อย่างไร?

ก่อนออกกำลังกายควรมีการวอมร่างกาย เพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เลือกการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีที่เหมาะกับตัวเราและไม่หนักเกินไป หากมีอาการปวดหลังให้หยุดออกกำลังกายทันที

แล้วประคบด้วยน้ำแข็งเป็นเวลาประมาณ 15 – 30 นาที สามารถรับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการได้

สรุปคือ อาการปวดร่างกายหลังออกกำลังกายแบ่งได้ 2 ประเภท 

1. มีอาการปวดเฉพาะจุด หรือขยับแล้วเจ็บ 

ส่วนใหญ่เกิดจากการออกกำลังกายผิดท่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรง / ข้อเท้าเคล็ด / หัวเข่าบาดเจ็บ / หรือ เอ็นฉีก ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรหยุดพักก่อน หรือถ้าอาการไม่ดีขึ้นต้องรีบพบแพทย์ทันที

2. มีอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ ระบม เคลื่อนไหวลำบาก

ปวดในแบบที่สอง ถือเป็นอาการปวดปกติที่พบได้ทั่วไป เพราะอาการปวดกล้ามเนื้อลักษณะนี้ จะมีชื่อเรียกสั้นๆ ว่า DOMs หรือ Delayed Onset Muscle soreness สามารถหายเองได้ภายใน 2-3 วัน 

อ่านเพิ่มเติม: "อาหารเป็นพิษ" ท้องเสียแบบไหนที่ควรพบแพทย์?

และสามารถกลับไปออกกำลังกายได้อีก แต่ถ้ามีอาการเจ็บปวดมากจนขยับร่างกายไม่ไหว แนะนำให้พักการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณที่รู้สึกเจ็บปวดไปก่อน ไม่ควรซ้ำ จนร่างกายฟื้นตัวแล้วค่อยกลับมาเริ่มออกกำลังกายใหม่

มาถึงตรงนี้ เชื่อว่าทุกคนคงจะเข้าใจแล้วว่าควรอาการปวดกล้ามเนื้อแบบไหน ที่อันตรายหรือควรหยุดพักร่างกายไปก่อน

การออกกำลังกายดูแลตนเองถือเป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งที่ดียิ่งขึ้นไปกว่านั้นคือ “การทำประกันสุขภาพ” ที่เป็นตัวช่วยเสริมและแบ่งเบาค่ารักษาพยาบาล ไม่ว่าคุณจะเข้าโรงพยาบาลแบบ IPD หรือ OPD ยังไงการมีประกันสุขภาพก็คุ้มครองได้มากกว่า 

เพราะประหยัดเวลาในการรอคิวรักษาที่โรงพยาบาล สะดวกรวด รวดเร็ว คุ้มครองทันใจ ถ้าสนใจทำประกันสุขภาพกับ SMILE INSURE คลิกเลย

ขอบคุณข้อมูลจาก

• โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ
• โรงพยาบาลเปาโล
• sanook
• mgronline.com